Envelhecer não significa deixar os exercícios físicos de lado, pelo contrário: com o passar dos anos, se manter ativo se torna ainda mais importante para preservar a força, o equilíbrio e a autonomia, ajudando a prevenir quedas e lesões. Ao mesmo tempo, é natural que as necessidades mudem, e aquilo que fazíamos sem pensar aos 30 anos pode exigir mais cuidado e adaptação aos 60.
Um dos receios mais comuns entre pessoas com mais de 60 anos é perder o equilíbrio enquanto praticam exercícios físicos. O medo de cair, de não conseguir se manter firme ou a insegurança de não ter um apoio por perto faz com que muita gente acabe desistindo de se exercitar. E isso é um erro, já que existem alternativas perfeitamente adaptadas a essa realidade.
Cristina Ponce, instrutora de Pilates na Rosita Longevity, compartilhou em seu Instagram uma rotina criada especialmente para pessoas com mais de 60 anos que têm receio de se exercitar sem apoio. São três exercícios simples, eficazes e seguros, já que permitem trabalhar o core com o auxílio de uma cadeira, oferecendo estabilidade e confiança.
Antes de entrar na rotina de exercícios, vale entender por que o fortalecimento do core é tão importante depois dos 60. O core, região central do corpo que envolve os músculos abdominais, a lombar e os músculos profundos do tronco, funciona como o centro de controle de todos os nossos movimentos.
Um tronco forte não melhora a postura e ajuda a evitar dores nas costas, mas também é essencial para manter o equilíbrio. Muitas quedas em pessoas idosas não acontecem por fraqueza nas pernas, mas por falta de estabilidade no tronco, então, quando o core está fraco, qualquer pequeno desequilíbrio pode resultar em uma queda.
Além disso, um core fortalecido facilita a realização de atividades do dia a dia: se levantar de uma cadeira, carregar sacolas, abaixar para pegar algo no chão... tudo isso exige força e estabilidade nessa região. O Pilates, com seu foco em controle, respiração e consciência corporal, é uma excelente opção para manter essa força.
Cristina Ponce explica: "Se você tem mais de 60 anos e receio de praticar esportes sem um ponto de apoio, estes três exercícios de Pilates permitirão que você trabalhe o seu core sentado em uma cadeira".
O primeiro exercício é feito sentado em uma cadeira e trabalha o equilíbrio e a força abdominal de forma progressiva. "Sentados em uma cadeira, vamos inclinar a coluna para trás, elevando as pernas e os braços, e depois retornar à posição inicial. Repetimos o movimento", explica a instrutora.
O ponto-chave é o controle do movimento. Não se trata de simplesmente jogar o corpo para trás, mas de alongar a coluna mantendo o abdômen contraído. Ao mesmo tempo, braços e pernas são elevados, o que exige coordenação e faz o abdômen trabalhar para manter o equilíbrio.
É importante não forçar a inclinação. Cada pessoa deve ir apenas até onde o corpo permitir, sem perder o controle ou sentir desconforto na lombar. Com a prática, a amplitude do movimento tende a aumentar naturalmente.
O segundo exercício é uma versão adaptada e acessível da prancha. "Ficamos de pé de frente para a cadeira, colocamos a mão no assento, primeiro trazemos uma perna para trás, depois a outra, e mantemos essa posição de prancha com as costas e o pescoço retos, por no mínimo 15 segundos, e então retornamos à posição inicial", explica Cristina Ponce.
Essa variação da prancha oferece um ponto de apoio que torna o exercício mais seguro, sem perder a eficácia. Ao apoiar as mãos no assento da cadeira, em vez do chão, a inclinação é menor e o esforço fica mais fácil de controlar, mas o core continua trabalhando para manter o corpo alinhado.
O segredo é formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Se 15 segundos parecerem muito no começo, não tem problema: comece com menos tempo e vá aumentando aos poucos.
O terceiro exercício combina equilíbrio, coordenação e trabalho abdominal, sempre usando a cadeira como apoio. "Ficamos de pé atrás da cadeira, de lado, levantamos o braço e a perna opostos, juntando o cotovelo e o joelho enquanto flexionamos a coluna. Contraímos o abdômen e trocamos de lado. Com o braço e a perna opostos, juntamos o cotovelo e o joelho e retornamos à posição inicial", explica a instrutora.
Esse exercício é excelente para trabalhar os músculos oblíquos, localizados nas laterais do abdômen, que muitas vezes são deixados de lado, mas são fundamentais para movimentos de rotação e tarefas do cotidiano. Ao aproximar cotovelo e joelho opostos, o corpo ativa toda a cadeia muscular cruzada.
Com a prática desses três exercícios, é possível sentir o abdômen trabalhando, as costas mais ativas e a estabilidade melhorando. Com consistência, os resultados aparecem na postura, no equilíbrio e na facilidade para realizar as atividades do dia a dia.
